‘상시 경계 모드’ 몸과 정신 풀어주는 30분 스트레칭[여주엽의 운동처방]

올블랑TV 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

우리는 늘 무언가를 이루기 위해 긴장한 채 살아간다. 심지어 일뿐 아니라 관계에서도 실수하지 않으려고 한다. 필자도 그런 성향이 없다고 말하기 어렵다. 이 시대 사람들은 효율을 미덕으로 여기고 자랐다. 쉬는 방법을 제대로 배운 적이 없다. 학생 때부터 계획표를 세워 한 치 오차 없이 목표를 향해 가도록 강조하는 분위기에서 성장했고, 성인이 돼서도 이러한 습관이 이어져 하루를 분 단위로 쪼개 사는 이들도 흔하다. 이런 태도는 성실함의 상징처럼 여겨지고 실제 생산적일 수 있지만, 몸과 마음 모두에 압박을 주는 것도 사실이다.

완벽주의적 사고를 단순히 개인의 심리적 성향이라고만 여긴다면 문제 상황이라고 인식하기도 어렵다. 그러나 완벽주의는 신체적으로 볼 때 단순한 몰입감을 넘어 교감신경의 과활성 상태, 즉 ‘상시 경계 모드’다.

이때 우리 몸의 근육은 미세하게 수축을 유지하며, 호흡이 얕아지면서 가슴이 답답해지고 뇌는 지속적인 긴장 신호를 몸 곳곳에 보낸다. 그 결과 어깨가 올라가고 목과 허리가 굳으며 경직된다. 문제는 이런 상황이 단순 피로나 자세 문제로만 여겨진다는 점이다. 그러나 실제로는 일상에서 과도하게 완벽을 추구하면서 나타난 근육 및 신경계의 문제일 가능성이 있다. 주의할 점은 이 긴장이 풀리지 않고 오래 지속되면 회복의 타이밍을 잃는다는 것이다. 가벼운 컵도 오랫동안 들고 있으면 팔에 쥐가 나듯, 우리의 신경과 근육에도 주기적인 이완의 시간이 필요하다.

긴장이 오랜 시간 풀리지 않으면 잠을 자도 잔 것 같지 않고, 운동을 해도 되레 피로해진다. 이 상태에서 당장 필요한 것은 운동이 아니라, 이완을 만들어 내는 스트레칭이다. 주변에서 흔히 접할 수 있는 필라테스의 많은 동작도 그런 역할을 한다. 스트레칭을 통해 수축보다 신장(伸張)과 호흡 동조에 초점을 두기 때문이다.

이렇게 신경과 신체가 경직된 사람들을 위해 30분 필라테스 스트레칭 루틴을 준비했다. 특별한 도구나 장소가 필요하지 않기에 집에서도 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.

먼저 바닥에 앉은 자세에서 목과 어깨를 늘려주는 스트레칭이다. 상부 승모근과 경추 주변 근막의 긴장을 완화해 호흡을 깊게 만들어 준다. 다음으로 척추 트위스트 동작으로, 척추기립근과 복사근을 따라 뭉친 긴장을 풀어내며 자율신경계의 균형을 회복시킨다.

누워서 시행하는 컬업과 레그 리프트 동작은 복부 근육을 자극해 복근을 만드는 데 도움을 준다. 다만 이번 루틴의 핵심은 강도가 아니라 속도다. 따라서 천천히 움직이며 고유수용감각을 활성화하고, 스스로의 현재 몸 상태를 인식해 보자. 또한 브리지와 힙 익스텐션 동작 등으로 골반의 정렬을 바로잡고 긴장된 요추 주변 근육을 이완시킨다.이번 루틴은 단순한 유연성 향상보다 지속된 교감신경의 긴장을 이완시키는 데 초점을 맞추고 있다. 오늘 하루만이라도 수축 운동에서 벗어나 이완과 호흡을 통해 휴식의 시간을 가져보는 것은 어떨까. 30분만 투자하면 정신과 몸이 한결 가벼워지는 경험을 할 수 있다.

여주엽 ‘올블랑’ 대표

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