달리기 20분 전, 몸의 시동을 걸어라[여주엽의 운동 처방]

올블랑TV 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

요즘 러닝은 단순한 운동을 넘어 하나의 문화가 됐다. 소셜미디어에는 ‘#오운완(오늘 운동 완료)’, ‘#러닝크루’ 해시태그가 넘친다. 도심 곳곳에서 함께 달리고 인증샷을 남기는 크루들의 모습은 일상적인 풍경이다. 마라톤 대회는 매진 행렬이고, 여행지에서 달리는 ‘런트립(run-trip)’도 새 휴가 방식으로 자리 잡았다.

달리기는 이제 땀을 흘리는 행위가 아니라 자신을 표현하고 일상을 리셋하는 상징에 가까워졌다. 가을은 러닝을 시작하기 좋은 계절이다. 하지만 준비되지 않은 몸으로 속도를 내면 위험하다. 일교차가 큰 계절엔 근육과 인대가 경직돼 부상이나 피로로 이어지기 쉽다.

해결책은 간단하다. 러닝 전 20분 스트레칭 루틴이다. 짧은 준비운동만으로도 부상 위험을 크게 줄이고, 몸을 열고 코어를 깨울 수 있다. 육상선수 김지은과 함께 유튜브 채널에서 이 루틴을 소개했다. 엘리트 선수들의 워밍업을 일반 러너에게 맞춰 재구성한 프로그램으로, 척추-발목-힙-코어 순으로 몸의 기능을 단계적으로 깨운다.

운동은 척추를 둥글게 말아 굴려주는 ‘롤링 라이크 어 볼(Rolling Like a Ball)’로 시작한다. 등 전체의 긴장을 풀고 중심을 깨우는 동작이다. 이어 발목과 힙 스트레칭으로 하체 관절을 부드럽게 풀어준다. 다리를 올린 채 몸통을 비트는 ‘레그 업 트위스트 크런치(Leg Up Twist Crunch)’와 등을 말아 올리는 ‘롤업(Roll Up)’은 코어를 안정화시켜 러닝 중 자세가 무너지지 않게 돕는다.

옆으로 누워 진행하는 ‘사이드 힙 업&다운’, ‘클램(Clam·무릎 벌리기)’, ‘사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise·옆으로 누워 다리 들기)’는 엉덩이 옆 근육과 내전근을 동시에 강화해 골반이 흔들리지 않도록 잡아준다. 이어 머리를 아래로 두고 몸을 역 V자 형태로 만들어 엉덩이를 들어올리는 ‘다운 독(Down Dog·)’ 자세에 무릎을 굽힌 상태에서 다리를 뒤로 차 올려 엉덩이를 자극하는 ‘킥백(Kick Back)’을 더하면 햄스트링과 종아리가 풀린다.

이후 엉덩이 고관절을 깨우는 ‘파이어 하이드런트(Fire Hydrant·무릎 옆으로 들기)’, ‘동키 킥(Donkey Kick·다리 뒤로 차기)’, ‘레그 서클(Leg Circle·다리 원 그리기)’, ‘테이블탑 사이드 킥(Table Top Side Kick·테이블 자세에서 옆으로 다리 차기)’을 이어가면 엉덩이 근육의 가동성이 넓어져 추진력과 안정성이 함께 높아진다. 마무리는 ‘캣 카우 스트레칭(Cat Cow Stretch·등 말기와 펴기)’과 ‘테이블탑 힙 트위스트(Table Top Hip Twist·테이블 자세에서 엉덩이 비틀기)’를 통해 척추와 골반의 움직임을 정리한다.

이 루틴은 단순한 준비운동이 아니다. 근육의 기능을 깨워 속도와 지구력을 높이고, 부상을 예방하는 러닝 전 필수 시동 버튼이다. 러닝 기록보다 중요한 건 꾸준히 달릴 수 있는 루틴을 만드는 일이다. 러닝화를 묶기 전, 몸의 모든 관절이 “준비됐다”고 말할 수 있는 시간을 자신에게 선물하자. 그 20분이 당신의 러닝을 더 멀리, 더 오래 이끌어줄 것이다.

여주엽 ‘올블랑’ 대표

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