비타민 D와 오메가-3는 항우울제보다 우울증 개선 효과가 더 크다

• 우울증 치료에서 비타민 D와 오메가-3 보충제의 효과 크기(effect size) 가 항우울제보다 높게 나타남
• 항우울제의 평균 효과 크기는 0.4(C→C+) , 오메가-3(60% EPA 기준)는 0.6(C→B–) , 비타민 D(5000 IU/일)는 1.8(C→A–) 수준
• 비타민 D는 결핍이 없는 사람에게도 효과가 있으며, 공식 권장량(400–800 IU) 은 실제 최적 용량보다 훨씬 낮음
• 두 보충제는 안전하고 저렴하며, 항우울제와 병행 가능한 것으로 제시됨
• 과학적 근거가 축적되고 있음에도 공식 정책이 최신 연구를 따라가지 못하고 있음이 강조됨

효과 크기 이해

• 과학자들은 두 집단 간 차이를 표준화된 평균 차이(Effect Size) 로 계산해, 변화의 크기를 수치화함
  • 예: 효과 크기 +1.0은 평균적으로 한 등급 상승(C→B)에 해당
• 항우울제, 오메가-3, 비타민 D의 효과 비교를 위해 학점 비유(C, B, A 등) 를 사용해 직관적으로 설명

항우울제의 실제 효과

• Cipriani et al. 2018 메타분석(522건, 116,477명)에 따르면, 모든 21종 항우울제가 위약보다 효과 있었으나, 최고 약물(Amitriptyline)의 효과 크기는 0.417(C→C+) 수준
• 개인별 반응 차가 크며, 위약(placebo) 의 효과 크기도 0.43으로 유사함
• 위약 효과는 단순한 착각이 아니라 희망의 생리적 영향으로 평가됨
• 이후 비교에서는 모든 수치를 위약 대비 효과로 통일

오메가-3의 효과

• Sublette et al. 2011 메타분석(15건, 916명)은 EPA 비율이 60% 이상인 오메가-3가 가장 효과적임을 제시
  • 최적 효과 크기 +0.558(C→B–) , 1~2g의 추가 EPA 섭취에서 최대 효과
• 후속 연구(Liao 2019, Kelaiditis 2023)도 유사한 결과를 제시하며, 하루 1500mg의 60%-EPA 오메가-3가 적정량으로 제시됨
• 공식 권장량(250–500mg)은 최적량의 3분의 1 이하로 평가됨
• 일부 연구에서는 인지 기능 향상 효과(effect size 1.00) 도 보고됨

비타민 D의 효과

• Ghaemi et al. 2024 메타분석(31건, 24,189명)은 5000 IU/일 섭취 시 효과 크기 1.82(C→A–) 로 보고
  • 심지어 가장 보수적 추정치(0.98)도 항우울제의 두 배 이상
• 3000 IU/일에서도 효과 크기 0.63(C→B–) 로, 항우울제보다 높음
• 공식 권장량(400–800 IU) 은 최적량보다 6배 이상 낮으며, 공식 최대 안전용량(4000 IU) 도 실제로는 안전하다는 연구(McCullough 2019, Billington 2020)가 다수 존재
• 피부 합성량 기준으로 자연적 최대치는 10,000 IU/일 수준
• 비타민 D 결핍률은 미국 성인의 약 41% , 어두운 피부색일수록 결핍률이 높음
• Yu et al. 2025 연구는 자살 행동 환자의 비타민 D 수치가 유의하게 낮음을 보고(상관관계 –0.69)

결론 및 권장 사항

• 비타민 D와 오메가-3는 항우울제와 동등하거나 그 이상의 효과를 보이며, 비용 대비 효율이 매우 높음
• 두 보충제는 병용 가능하며, 부작용 위험이 낮음
• 권장 섭취량
  • 비타민 D: 5000 IU/일 (신장결석·약물 복용자는 의사 상담 필요)
  • 오메가-3: 1500mg/일, EPA 비율 60% 이상
• 항우울제 복용 중단 금지, 병행 시 상승 효과 가능
• 저자는 고용량 비타민 D(≥4000 IU/일) 에 대한 대규모 무작위 대조 연구 확대를 제안

비교 요약 (효과 크기 기준)

• 항우울제: +0.417 (C→C+)
• 오메가-3(1500mg, 60% EPA): +0.558 (C→B–)
• 비타민 D(5000 IU): +1.82 (C→A–)
• 유산소 운동: +0.79 (C→B–)
• 명상: +0.42 (C→C+)
• 수면 개선: +1.10 (C→B)

종합 평가

• 비타민 D와 오메가-3는 저비용·저위험·고효과의 우울증 완화 수단으로 제시
• 정책과 권장 기준이 최신 연구를 반영하지 못하고 있으며, 보충제 활용 확대가 필요함
• 저자는 “정신 건강 개선의 숨은 고효율 해법”으로 이 두 영양소를 강조함