미세먼지의 계절, 홈트를 해야 하는 이유[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

몇 년 전 같이 일했던 동료가 생각난다. 매년 봄만 되면 황사를 이유로 러닝을 끊었고, 여름이 오면 반팔 티 앞에서 후회했다. 올해도 연락이 왔다. “황사가 너무 심한데 그냥 쉬는 게 낫지 않아?”

틀린 말은 아니다. 세계보건기구(WHO) 기준 ‘매우 나쁨’ 수준의 미세먼지 농도에서 고강도 유산소 운동을 강행하면 호흡기로 유입되는 오염물질의 양이 평소보다 최대 6배까지 증가한다. 폐포까지 침투하는 초미세먼지(PM2.5)는 운동 중 호흡량이 늘어날수록 체내 흡수율도 함께 높아진다. 전문가들은 단기간 노출로도 기관지 염증 반응이 일어날 수 있어, 황사 경보가 발령된 날에는 실외운동을 피하고 실내운동으로 대체할 것을 권고한다.

문제는 운동을 멈추면 안 된다는 데 있다. 두어 달 뒤면 여름이다. 체지방 1kg을 감량하려면 약 7700kcal의 열량을 소모해야 한다. 하루 500kcal씩 소모를 늘려도 보름이 걸린다. 여기에 근육량 감소 없이 체지방만 줄이려면 유산소와 근력운동을 병행해야 하는데, 특히 유산소만 반복하면 체중은 줄어도 기초대사량이 함께 떨어지는 악순환에 빠지기 쉽다.

이때 홈트레이닝이 그 해답이 된다. 헬스장 등록비도, 이동 시간도, 날씨도 상관없다. 매트 한 장과 30분 정도면 충분하다. 이번에 소개할 홈트 루틴도 그렇게 구성돼 있다.

먼저 점핑잭, 점프로프, 버피로 심박수를 높인다. 유산소 역치를 끌어올리는 구간이다. 몸이 달궈지면 스쾃&카프레이즈, 리버스 런지, 힙 브리지로 넘어간다. 하체와 둔근에 근력 자극을 이어가는 흐름이다. 여기까지만 해도 숨이 꽤 차오른다. 이어서 크로스 크런치, 하이 플랭크 인아웃으로 코어를 조인다. 복횡근과 복사근을 동시에 동원하기 때문에 단순 윗몸일으키기보다 활성도가 높다. 후반부에는 백 익스텐션, 킥백을 실시한다. 좌식 생활로 약화된 척추기립근과 대둔근을 마무리로 잡아준다. 중간중간 슬로 버피, 암 워킹처럼 속도를 낮춘 동작을 배치해 관절 부담 없이 강도를 조절할 수 있는 루틴이다. 이처럼 유산소와 근력운동이 교차되는 방식은 ‘운동 후 초과산소 소비(EPOC)’ 효과를 극대화시킨다. 세션이 끝난 후에도 최대 48시간까지 안정 시 산소 소비량이 높은 상태로 유지되는데, 근육 손상 회복과 젖산 제거 과정에서 추가 열량이 소모되기 때문이다.

위 루틴을 반복하여 주 4회, 8주를 채우면 체지방 2∼3kg 감량은 충분히 현실적인 수치가 된다. 다만 식단에 유의할 필요가 있다. 운동했다는 이유로 야식을 허락하는 순간, 황사보다 그것이 더 문제가 될 수 있다. 체중 감량 중에도 단백질 섭취는 체중 1kg당 1.2g 수준 이상으로 유지하는 것이 근육량 보존에 유리하다. 탄수화물을 무조건 끊기보다는 운동 전후로 집중시키고, 가공식품과 액상과당을 줄이는 것만으로도 하루 섭취 열량을 의미 있게 낮출 수 있다. 여름이 아직 두 달 남아 있다. 지금 바로 시작하면 된다.

여주엽 올블랑 대표

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