무탈한 설 연휴 보내려면…수면 패턴 유지하고 과식·과음 금물

설 연휴가 되면 평소 교류가 적던 가족 간 만남이 늘어난다. 연휴를 맞아 문 연 병원과 약국이 줄어드는 데다 아이들부터 부모님까지 여러 나이대 가족이 모이면서 각종 건강 문제가 생기기 쉽다. 명절이 끝난 뒤 다시 일상에 복귀할 때까지 가족들이 무탈하게 명절을 보낼 수 있도록 돕는 건강 수칙을 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수에게 들어봤다.

◇ 장거리 운전은 2시간마다 휴식

연휴는 장거리 운전부터 시작된다. 고향 집을 찾아가거나 차례, 성묘 등을 위해 오랜 시간 운전대를 잡아야 한다면 최소 2시간마다 휴식을 취하는 게 좋다. 선우 교수는 “장시간 운전을 할 땐 최소 2시간마다 차에서 내려 10분 이상 휴식을 취해야 한다”며 “신선한 공기를 마시고 간단한 체조도 하면서 몸에 쌓인 긴장을 틈틈이 풀어줘야 한다”고 했다. 창문을 닫고 오래 운전하면, 몸속 이산화탄소가 축적돼 졸리거나 하품이 나온다. 장시간 계속 앉아 장딴지 근육 운동을 하지 못하면 하체에 혈액 순환이 원활히 되지 않는 ‘이코노미 클래스 증후군’이 발생할 수 있다. 졸음운전을 막고 원활한 혈액 순환을 위해선 운전 중 틈틈이 휴식을 취해야 한다.

집에 도착해 반가운 가족과 친척을 만나 이야기꽃을 피우다 보면 자연스레 밤늦게까지 술과 음식을 먹게 된다. 과음과 과식 탓에 심한 숙취, 급체에 걸리거나 복통을 호소하면서 응급실을 방문하는 일이 생기기도 한다. 연휴가 끝난 뒤 불어난 체중 탓에 뒤늦게 후회하는 사람도 많다. 명절 음식은 기름에 부치고 튀기는 등 고칼로리 조리법이 많다. 칼로리 높은 음식과 독한 술은 너무 많이 먹지 않도록 스스로 조절해야 한다.

주부들이 받는 스트레스를 가족들이 함께 나누는 것도 중요하다. 연휴 내내 새벽 일찍부터 밤늦게까지 집 안팎을 청소하고 차례 음식을 만드는 등 전쟁을 치러야 한다. 이런 스트레스를 가족 모두가 나누려면 ‘공감만’ 하는 것으론 부족하다. 청소, 음식 준비, 설거지 등 가사 노동을 분담해 고통을 덜어야 한다.

◇ 수면 패턴 유지하고 음식은 ‘저칼로리’

연휴엔 수면 패턴이 무너지기 쉽다. 갑자기 생활 패턴이 바뀌면 신체리듬이 깨지기 쉽다. 연휴가 끝난 뒤 일상으로 돌아오면 심각한 피로감에 시달릴 수 있다. 선우 교수는 “생활에 다소 변화가 생기는 것은 어쩔 수 없지만 최소 5시간 이상은 잠을 자도록 노력해야 한다”며 “잠드는 시간은 달라도 기상 시간을 일정하게 유지하는 게 좋다”고 했다.

명절 연휴엔 평소보다 많은 음식을 섭취하기 쉽다. 명절 음식을 조리할 땐 가급적 저칼로리 조리법을 사용하는 것을 권장하는 이유다. 식용유는 되도록 트랜스지방산이 없는 식물성 식용유를 쓰는 게 좋다. 설탕 대신 인공감미료로 식혜 만드는 것도 칼로리 섭취를 줄이는 방법이다. 고기는 볶는 것보다 삶아서 편육으로 먹고, 튀김 옷은 최대한 얇게 입히는 게 좋다. 음식을 튀긴 뒤엔 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수시키고 지방이 많은 갈비는 조리 전 기름을 제거한 뒤 살코기로만 조리하는 것을 추천한다. 볶을 땐 센 불로 단시간에 볶거나 미리 살짝 데친 뒤에 볶으면 기름 흡수율을 낮출 수 있다.

아이들 안전사고도 유의해야 한다. 평소와 다른 낯선 환경에서 놀다 보면 넘어지거나 부딪혀 다치기 쉽다. 실내에서 뛰어다니다 가구 등의 모서리에 다치는 일도 많고 산을 오르다 낙상 사고를 당할 위험도 있다. 바쁘더라도 부모들의 세심한 관심과 관찰이 필요하다. 상비약을 미리 챙겨두는 것도 도움이 된다. 간단한 상처 소독약과 소화제, 두통약, 알레르기약, 소염 진통 해열제 등은 미리 챙겨 고향길에 가져가야 한다. 고혈압이나 당뇨 환자처럼 약을 매일 복용해야 하는 사람은 평소 복용하는 약을 잊지 말고 챙겨야 한다.

◇ 손 자주 씻고 문 연 병원 알아둬야

고향에 내려가면 편한 마음에 집안에만 있는 경우가 많다. 활동량이 부족하면 관절이나 호흡기 계통에 부담이 커질 수 있다. 온 가족이 함께 모인 소중한 시간을 즐기기 위해선 집 안에만 머무르는 것보다는 고향 근처 명소에 나들이를 가는 것도 좋다. 가족과 추억을 쌓는 데다 활동량을 늘릴 수 있는 방법이다.

감염병 예방을 위해 틈틈이 손을 씻는 것도 중요하다. 아이들은 흙장난하고 난 뒤엔 꼭 손을 씻도록 해야 한다. 외출 후 귀가하거나 밥을 먹기 전에도 마찬가지다. 연휴 기간 문 연 병원과 약국도 미리 파악해야 한다. 갑자기 응급 상황이 생기면 빠르게 대처하는 게 중요하다. 연휴에 진료하는 병원이나 약국을 미리 알아두고 응급환자가 발생했을 땐 주저하지 말고 119에 연락해 도움을 받아야 한다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com